Dbajte na pitný režim

Doprajete si všetko, čo chcete, ale s mierou

Myslím, že toto nemusíme príliš rozoberať. Odporúčam vám dopriať si počas sviatkov všetko, na čo máte chuť. Veď sú iba raz v roku, treba si ich vychutnať. Nemá zmysel sa tých pár dní trápiť s odopieraním si.

Čo ale má zmysel, je kontrolovať si množstvo, ktoré zjete. Viete, že už po prvých pár zahryznutiach, pôžitok z daného jedlá klesá? Naše chuťové poháriky si začínajú na danú skvelú chuť zvykať a nám to už neprináša taký pôžitok ako na začiatku.

Preto znížte dávky, ktoré jete. Ak neviete, ako to urobiť, tu je niekoľko praktických rád.

1. Servírujte vaše pokrmy na menších tanierov. Vďaka tomu budete mať dobrý pocit plného taniera, ale vo výsledku zjete menej.
2. Krájajte na menšie kúsky alebo uprednostňujte menšie balenia. Často zjeme viac koláčov, lebo sú nakrájane na väčšie porcie a my ten koláč dojeme. Nechceme už ten malý kúsok nechať tak. Preto si radšej nakrájajte menšie porcie. To isté platí aj pri baleniach, napríklad chipsov. Jeme ich, až kým vrecúško nie je prázdne. Kúpte si radšej menšie balenie, aby ste zjedli menej.
3. Zoberte si len toľko, koľko chcete a zbytok odložte mimo vášho dohľadu. Napríklad do skrine. Často počas sviatkov jeme len preto, že je jedlo alebo koláče priamo pred nami. Prípadne ho máme na každom kroku. Veľakrát by ste si na jedlo ani nespomenuli, keby ste ho neuvideli. Preto všetko, čo nechcete hneď konzumovať, odložte tak, aby ste to nevideli. Čím horší prístup k jedlu budete mať, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa vám po neho nebude chcieť ísť.

Doprajte si kvalitný spánok

Práve počas sviatkov je možnosť si dobre pospať, ostať v posteli aj dlhšie. Odporúčam vám využiť túto možnosť. Prvá výhoda je, že keď spíte nejete :).

To je vám samozrejme jasné. Čo vám už je možno menej jasné je to, že spánok vplýva na to, aký sme hladní, koľko toho zjeme a čo zjeme. Málo spánku spôsobuje:

• zlé fungovanie hormónov, ktoré majú na starosti pocit hladu a sýtosti
• ak menej spíme, máme potrebu viac jesť, hoci naše telo nepotrebuje viac energie
• výskumy dokázali, že menej vyspatí ľudia majú väčšiu tendenciu podľahnúť nezdravým jedlám a menšiu chuť na tie zdravé.

Preto vám odporúčam počas sviatkov neponocovať a ráno si pokojne posunúť budíček. Pomôže to vašej nálade, ale aj postave.

Posuňte alebo úplne vynechajte raňajky

Táto rada vám môže pomôcť zjesť menej. Dáte vášmu telu čas lepšie stráviť všetko jedlo, ktoré ste zjedli deň pred tým. Navyše sa výborne hodí v kombinácii s 3. radou.

Ak si pospíte dlhšie, skúste vynechať raňajky a začať desiatou alebo až obedom. Prípadne si posuňte raňajky o trochu neskôr a desiatu môžete vynechať. 

Táto stratégia vám pomôže prijať menej kalórií ako štandardne. Navyše, ak máte voľný deň a nemusíte skoro vstávať, tieto kalórie vám nebudú vôbec chýbať.

Tento systém sa nazýva čiastočné hladovanie. Ideálne je, keď trvá aspoň 14 hodín. Môže to byť napríklad od 20:00 večer do 10:00 ráno. Čiastočné hladovanie má mnoho benefitov.

Telo sa počas neho vyčistí, detoxikuje, bunky viac vyhladnú, takže lepšie prijímajú energiu, zlepšuje sa spaľovanie tukov a zvyšuje sa aj citlivosť na sladké. Vďaka tomu vám toho bude stačiť zjesť menej.

Ak by ste sa ráno zobudili veľmi hladný, skúste najprv vypiť pohár ( 2 dcl ) vody. Pokojne vypite aj dva poháre vlažnej čistej vody s citrónom a môžete pridať aj štipku soli. To vám zaplní žalúdok, zlepší v ňom vnútorné prostredie a soľ naštartuje metabolické procesy.

Akýkoľvek pohyb pomáha

Využite sviatky na prechádzky s partnerom, výlety s rodinou, hoci aj nakupovanie alebo chodenie po vianočných trhoch. Každý pohyb vám pomôže lepšie stráviť jedlo, ktoré ste zjedli.

Okrem toho spálite aj nejaké tie kalórie. Môže sa vám to zdať málo, keďže pohyb nie je taký intenzívny.

No dôležité je, že oproti cvičeniu, ktoré trvá väčšinou iba hodinu a býva len niekoľkokrát do týždňa, si na prechádzku môžete vyjsť aj každý deň. 

Môže trvať len pár desiatok minút, ale pokojne si dajte aj dlhšiu prechádzku. Takáto prechádzka vám pomôže po mentálne, ako aj fyzickej stránke.

Využite každú možnosť na pohyb. V súčte celého dňa, celých sviatkov to môže spraviť citeľný rozdiel vo vydanej energii. V tomto prípade môže byť takáto prechádzka lepšie riešenie ako intenzívny tréning.

Po intenzívnom cvičení nás často prepadne hlad, pretože ideme na vysokej frekvencii srdca a pálime veľa cukru. Ten si potom telo pýta doplniť. Tomu sa viete vyhnúť zaradením činnosti, ktoré majú nízku intenzitu, ako práve chôdza. 

Sústreďte sa na kvalitu

Dajte si extra záležať, aby to čo jete, bolo naozaj v najlepšej kvalite. Aj klobása môže byť v poriadku, ak nie je príliš mastná, ale naopak plná kvalitného mäsa. Zbytočne množstvo nekvalitných tukov zvyšuje množstvo kalórií, ktoré prijmete.

Tieto kalórie sa prevažne uložia do tukových zásob. Odporúčam vyhnúť sa vyprážaniu na slnečnicovom oleji. Nahradiť ho môžete napríklad bravčovou masťou alebo kokosovým olejom. 

Majonézový šalát môže byť kalorická bomba. Navyše ak tučné jedlá skombinujete s väčším množstvom múčnych jedál, pomôže to prebytočné kalórie uložiť viac do tukových zásob.

Kyslá kapusta, huby, trochu kvalitnej klobásky je v poriadku. Orechy, kvalitný med od včelára, ryby hoci aj na masle alebo bravčovej masti. To všetko je v poriadku.

Dôležité v tomto prípade je koľko toho zjete. Dávajte si pozor na množstvo. 

Vyberajte si radšej kvalitnejšie suroviny, lepšie koláče, prípadne kvalitnejší alkohol. Skúste venovať vyššiu pozornosť tomu, čo jete. Radšej pridajte na kvalite jedla, ako na jeho kvantite.

Ak chcete príklad štedrej večere na zdravší spôsob, pozrite si naše upravené menu tu >>.

Pozor na kombinácie

Sú kombinácie jedál a nápojov, ktoré spôsobujú väčšie priberanie a ukladanie prebytočnej energie do tukov. Napríklad mäso, ryba, mäsové výrobky sú celkom dobré.

Obsahujú kvalitné bielkoviny, ktoré sú pre telo ťažšie stráviteľné. To znamená, že telo minieme približne 30% z energie, ktoré obsahujú, len na ich trávenie. 

Majú aj vyššiu nasycovaciu schopnosť, takže po ich konzumácii sa cítime naozaj sýti. Okrem toho sa ukladajú do tukov v menšej miere. Môžeme ich kombinovať so zeleninou, ale aj zemiakmi, prípadne zemiakovým šalátom.

Ak si ale dáme poriadnu večeru a skombinujete ju so sladenými nápojmi alebo alkoholom, je výrazne vyššia pravdepodobnosť, že sa táto energia uloží do tukov.

Nevhodná kombinácia sú aj koláče so sladenými nápojmi, prípadne s alkoholom. Ak chcete konzumovať alkohol, skúste vtedy radšej nejesť.

Ak ste hladný, polievka - aj tá štedrovečerná je vždy lepšia možnosť ako rezeň s majonézovým šalátom. K polievke už vynechajte alebo minimalizujte pečivo.

Záver

Možno vás to prekvapí, ale aj sviatky sa dajú prežiť bez obmedzení a pribratých kilogramov navyše. Stačí len dodržať týchto pár rád a mať sa rád.

Ak sa máte radi, nebudete si kaziť postavu a ani žalúdok prílišným jedením nevhodných jedál. Užite si atmosféru sviatkov. Vychutnajte si rodinu, priateľov s primeraným množstvom kvalitného jedla.

Sviatky budú oveľa krajšie, ak sa nebudete celé sviatky cítiť prejedení. Vyhnete sa aj častým žalúdočným ťažkostiam kvôli nezdravému jedlu. Okrem toho, buďme k sebe úprimní, nebudete musieť stráviť polovicu sviatkov na toalete.

Ak budete aplikovať tieto rady, budete mať po sviatkoch dobrý pocit nie len z atmosféry, darčekov, ale zo svojej postavy. Ak by aj nejaké to kilo pribudlo, skúste použiť túto bonusovú radu:

Pár dní očistný pôst

Nemám namysli nič drastické. Nejde ani o použitie žiadnych drahých špeciálnych nápojov alebo štiav. Skúste len menej jesť, vynechajte nejaké jedlo počas dňa.

Prípadne zaraďte radu číslo 4. Okrem toho zvýšte príjem čistej vody. Pridajte do svojho stravovania viac zeleniny (surovej aj tepelne upravenej) a ovocia (napríklad jablko alebo hrušku), ktoré obsahuje viac vlákniny. 

To pomôže vášmu telu spracovať zvyšky jedla zo sviatkov.

Aplikujte rady z tohto článku a už sa nemusíte obávať, že počas sviatkov priberiete. Naopak. Ešte viac si ich vychutnáte s dobrým pocitom, že ste urobili aj niečo pre svoje telo ;).