Vianočné a novoročné sviatky, to je pre mňa krásne obdobie. Toto obdobie ale pre mnohých ľudí znamená aj čas, kedy im číslo na váhe rastie. Každý sa snažíme na sviatky zabezpeči, aby sme mali všetkého dostatok, ideálne nad mieru.

Veď je to aj obdobie hojnosti. V tomto období sa snažíme čo najviac konzumovať vianočné dobroty. Pripíjame si na zdravie rôznymi alko nápojmi (napr. vianočným punčom). Konzumujeme sladené nápoje a častokrát väčšinu času strávime sedením alebo ležaním pred televíziou.

Nasleduje pár pracovaných dní a kolotoč sa podobne opakuje aj počas novoročných sviatkov. Akurát tam často býva viac alko nápojov.

Po sviatkoch nasleduje novoročné precitnutie. To nastáva hneď ako začína pracovný kolotoč a my sa ráno postavíme na váhu. Zrazu zistíme, že máme o 3 - 5 kg navyše a je čas niečo začať robiť. Vtedy nastane kolobeh chudnutia. To u mnohých znamená diéty a možno aj nejaké to cvičenie.

Čo keby ste to skúsili inak? Pripravil som pre vás niekoľko rád, ktoré vám pomôžu predísť pribratiu počas sviatkov. Ušetria vám kopec trápenia so zhadzovaním prebytočných kilogramov. To ale neznamená, že by ste v novom roku nemohli na sebe začať pracovať. To vám určite odporúčam.

Vďaka týmto radám sa ale nebudete musieť pustiť do rýchleho zhadzovanie prebytočných kilogramov. Nebudete mať snahu získať pôvodnú váhu, ktorú ste mali pred sviatkami. Budete sa môcť v novoročnom cvičení pustiť do zlepšovania svoje kondície, zdravia a postavy. Otvoria sa vám možnosti, pri ktorých to namiesto nezmyselným extrémov môžete spraviť lepšie - dlhodobo udržateľnejšie.

1

Dbajte na pitný režim

Toto je veľmi jednoduchá, ale často podceňovaná rada. Práve kvalitný pitný režim vás môže ochrániť pred priberaním. Keď to rozprávam ľuďom, často dostávam odpoveď, nič sa neboj, jedno na čo dbám počas sviatkov je pitný režim (v hlase je cítiť iróniu a na tvári úškrn).


Nie, pri tejto rade nemám na mysli alkoholické nápoje, práve naopak. Pite vodu, ideálne čistú a izbovej teploty.

V sladených nápojoch sa nachádza množstvo prebytočného cukru a prázdnych kalórií. Ak vás hneď napadne nealko nápoj, ktorý obsahuje 0 kcal, pretože má v sebe mnoho umelých sladidiel, nie je to lepšia voľba.


Umelé sladidlá vzbudzujú v našom mozgu dojem, že sme prijali veľa energie. Mozog chce následne túto energiu využiť. Ak ale zistí, že vlastne táto energia nie je, donúti nás ju následne prijať.


Takže, aj keď pri nápojoch osladených umelými sladidlami priamo neprijmete prebytočné kalórie, dojete ich neskôr. Tieto sladené nápoje môžu spôsobovať aj chuť na sladké.

Alkohol to je ďalšia kategória, každý vie, že sú to prebytočné prázdne kalórie. Nie každý ale vie, že alkohol je pre telo ako jed. Po konzumácii alkoholu sa ho telo snaží zbaviť, odbúrať. Tam ide jeho primárna pozornosť.


Takže ostatné metabolické procesy a funkcie idú bokom. Okrem toho, ak alkohol konzumujeme pred spaním, zhoršuje sa nám kvalita spánku. Skôr zaspíme, ale nedostávame sa do najdôležitejšej fázy spánku, ktorá sa nazýva REM fáza.


Táto fáza je pre nás najprínosnejšia. Alkohol však túto fázu spánku potláča.

Už vieme čo a prečo nepiť. Poďme na to, prečo vlastne piť vodu. Voda zlepšuje celkové fungovanie nášho tela. Myslím, že všetci vedia, že naše telo sa skladá zo 70% z vody.

Nie len počas sviatkov vám voda pomôže:

  • naštartovať váš metabolizmus
  • zlepší trávenie a vyprázdňovanie
  • zlepší vašu kontrolu hladu
  • zaplní váš žalúdok, takže zjete menej
  • zníži pocit únavy

Benefitov je mnoho. Teraz je dôležité, aby ste si uvedomili, že máte dbať na pitný režim. Pite aspoň 2 l vody denne, presné odporúčania závisia od hmotnosti, pohlavia, pohybovej aktivity, prirodzeného potenia a podobne. 


Vy len dbajte na to, aby ste vždy mali pri sebe pohár vody. Ak chcete zjesť menej, aby ste nepribrali, vypite pohár vody pred každým jedlom.

Ak vám nechutí čistá voda, použite mätu alebo citrón na dochutenie.

2

Doprajete si všetko, čo chcete, ale s mierou

Myslím, že toto nemusíme príliš rozoberať. Odporúčam vám dopriať si počas sviatkov všetko, na čo máte chuť. Veď sú iba raz v roku, treba si ich vychutnať. Nemá zmysel sa tých pár dní trápiť s odopieraním si.


Čo ale má zmysel, je kontrolovať si množstvo, ktoré zjete. Viete, že už po prvých pár zahryznutiach, pôžitok z daného jedlá klesá? Naše chuťové poháriky si začínajú na danú skvelú chuť zvykať a nám to už neprináša taký pôžitok ako na začiatku.


Preto znížte dávky, ktoré jete. Ak neviete, ako to urobiť, tu je niekoľko praktických rád.


  1. Servírujte vaše pokrmy na menších tanierov. Vďaka tomu budete mať dobrý pocit plného taniera, ale vo výsledku zjete menej.
  2. Krájajte na menšie kúsky alebo uprednostňujte menšie balenia. Často zjeme viac koláčov, lebo sú nakrájane na väčšie porcie a my ten koláč dojeme. Nechceme už ten malý kúsok nechať tak. Preto si radšej nakrájajte menšie porcie. To isté platí aj pri baleniach, napríklad chipsov. Jeme ich, až kým vrecúško nie je prázdne. Kúpte si radšej menšie balenie, aby ste zjedli menej.
  3. Zoberte si len toľko, koľko chcete a zbytok odložte mimo vášho dohľadu. Napríklad do skrine. Často počas sviatkov jeme len preto, že je jedlo alebo koláče priamo pred nami. Prípadne ho máme na každom kroku. Veľakrát by ste si na jedlo ani nespomenuli, keby ste ho neuvideli. Preto všetko, čo nechcete hneď konzumovať, odložte tak, aby ste to nevideli. Čím horší prístup k jedlu budete mať, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa vám po neho nebude chcieť ísť.

3

Doprajte si kvalitný spánok

Práve počas sviatkov je možnosť si dobre pospať, ostať v posteli aj dlhšie. Odporúčam vám využiť túto možnosť. Prvá výhoda je, že keď spíte nejete :).


To je vám samozrejme jasné. Čo vám už je možno menej jasné je to, že spánok vplýva na to, aký sme hladní, koľko toho zjeme a čo zjeme. Málo spánku spôsobuje:

  • zlé fungovanie hormónov, ktoré majú na starosti pocit hladu a sýtosti
  • ak menej spíme, máme potrebu viac jesť, hoci naše telo nepotrebuje viac energie
  • výskumy dokázali, že menej vyspatí ľudia majú väčšiu tendenciu podľahnúť nezdravým jedlám a menšiu chuť na tie zdravé.

Preto vám odporúčam počas sviatkov neponocovať a ráno si pokojne posunúť budíček. Pomôže to vašej nálade, ale aj postave.

4

Posuňte alebo úplne vynechajte raňajky

Táto rada vám môže pomôcť zjesť menej. Dáte vášmu telu čas lepšie stráviť všetko jedlo, ktoré ste zjedli deň pred tým. Navyše sa výborne hodí v kombinácii s 3. radou.


Ak si pospíte dlhšie, skúste vynechať raňajky a začať desiatou alebo až obedom. Prípadne si posuňte raňajky o trochu neskôr a desiatu môžete vynechať. 


Táto stratégia vám pomôže prijať menej kalórií ako štandardne. Navyše, ak máte voľný deň a nemusíte skoro vstávať, tieto kalórie vám nebudú vôbec chýbať.

Tento systém sa nazýva čiastočné hladovanie. Ideálne je, keď trvá aspoň 14 hodín. Môže to byť napríklad od 20:00 večer do 10:00 ráno. Čiastočné hladovanie má mnoho benefitov.


Telo sa počas neho vyčistí, detoxikuje, bunky viac vyhladnú, takže lepšie prijímajú energiu, zlepšuje sa spaľovanie tukov a zvyšuje sa aj citlivosť na sladké. Vďaka tomu vám toho bude stačiť zjesť menej.

Ak by ste sa ráno zobudili veľmi hladný, skúste najprv vypiť pohár ( 2 dcl ) vody. Pokojne vypite aj dva poháre vlažnej čistej vody s citrónom a môžete pridať aj štipku soli. To vám zaplní žalúdok, zlepší v ňom vnútorné prostredie a soľ naštartuje metabolické procesy.

5

Akýkoľvek pohyb pomáha

Využite sviatky na prechádzky s partnerom, výlety s rodinou, hoci aj nakupovanie alebo chodenie po vianočných trhoch. Každý pohyb vám pomôže lepšie stráviť jedlo, ktoré ste zjedli.

Okrem toho spálite aj nejaké tie kalórie. Môže sa vám to zdať málo, keďže pohyb nie je taký intenzívny.

No dôležité je, že oproti cvičeniu, ktoré trvá väčšinou iba hodinu a býva len niekoľkokrát do týždňa, si na prechádzku môžete vyjsť aj každý deň. 


Môže trvať len pár desiatok minút, ale pokojne si dajte aj dlhšiu prechádzku. Takáto prechádzka vám pomôže po mentálne, ako aj fyzickej stránke.

Využite každú možnosť na pohyb. V súčte celého dňa, celých sviatkov to môže spraviť citeľný rozdiel vo vydanej energii. V tomto prípade môže byť takáto prechádzka lepšie riešenie ako intenzívny tréning.


Po intenzívnom cvičení nás často prepadne hlad, pretože ideme na vysokej frekvencii srdca a pálime veľa cukru. Ten si potom telo pýta doplniť. Tomu sa viete vyhnúť zaradením činnosti, ktoré majú nízku intenzitu, ako práve chôdza. 

6

Sústreďte sa na kvalitu

Dajte si extra záležať, aby to čo jete, bolo naozaj v najlepšej kvalite. Aj klobása môže byť v poriadku, ak nie je príliš mastná, ale naopak plná kvalitného mäsa. Zbytočne množstvo nekvalitných tukov zvyšuje množstvo kalórií, ktoré prijmete.


Tieto kalórie sa prevažne uložia do tukových zásob. Odporúčam vyhnúť sa vyprážaniu na slnečnicovom oleji. Nahradiť ho môžete napríklad bravčovou masťou alebo kokosovým olejom. 

Majonézový šalát môže byť kalorická bomba. Navyše ak tučné jedlá skombinujete s väčším množstvom múčnych jedál, pomôže to prebytočné kalórie uložiť viac do tukových zásob.

Kyslá kapusta, huby, trochu kvalitnej klobásky je v poriadku. Orechy, kvalitný med od včelára, ryby hoci aj na masle alebo bravčovej masti. To všetko je v poriadku.


Dôležité v tomto prípade je koľko toho zjete. Dávajte si pozor na množstvo. 

Vyberajte si radšej kvalitnejšie suroviny, lepšie koláče, prípadne kvalitnejší alkohol. Skúste venovať vyššiu pozornosť tomu, čo jete. Radšej pridajte na kvalite jedla, ako na jeho kvantite.

Ak chcete príklad štedrej večere na zdravší spôsob, pozrite si naše upravené menu tu >>.

7

Pozor na kombinácie

Sú kombinácie jedál a nápojov, ktoré spôsobujú väčšie priberanie a ukladanie prebytočnej energie do tukov. Napríklad mäso, ryba, mäsové výrobky sú celkom dobré.


Obsahujú kvalitné bielkoviny, ktoré sú pre telo ťažšie stráviteľné. To znamená, že telo minieme približne 30% z energie, ktoré obsahujú, len na ich trávenie. 


Majú aj vyššiu nasycovaciu schopnosť, takže po ich konzumácii sa cítime naozaj sýti. Okrem toho sa ukladajú do tukov v menšej miere. Môžeme ich kombinovať so zeleninou, ale aj zemiakmi, prípadne zemiakovým šalátom.

Ak si ale dáme poriadnu večeru a skombinujete ju so sladenými nápojmi alebo alkoholom, je výrazne vyššia pravdepodobnosť, že sa táto energia uloží do tukov.


Nevhodná kombinácia sú aj koláče so sladenými nápojmi, prípadne s alkoholom. Ak chcete konzumovať alkohol, skúste vtedy radšej nejesť.

Ak ste hladný, polievka - aj tá štedrovečerná je vždy lepšia možnosť ako rezeň s majonézovým šalátom. K polievke už vynechajte alebo minimalizujte pečivo.

Záver

Možno vás to prekvapí, ale aj sviatky sa dajú prežiť bez obmedzení a pribratých kilogramov navyše. Stačí len dodržať týchto pár rád a mať sa rád.

Ak sa máte radi, nebudete si kaziť postavu a ani žalúdok prílišným jedením nevhodných jedál. Užite si atmosféru sviatkov. Vychutnajte si rodinu, priateľov s primeraným množstvom kvalitného jedla.

Sviatky budú oveľa krajšie, ak sa nebudete celé sviatky cítiť prejedení. Vyhnete sa aj častým žalúdočným ťažkostiam kvôli nezdravému jedlu. Okrem toho, buďme k sebe úprimní, nebudete musieť stráviť polovicu sviatkov na toalete.

Ak budete aplikovať tieto rady, budete mať po sviatkoch dobrý pocit nie len z atmosféry, darčekov, ale zo svojej postavy. Ak by aj nejaké to kilo pribudlo, skúste použiť túto bonusovú radu:

8

Pár dní očistný pôst

Nemám namysli nič drastické. Nejde ani o použitie žiadnych drahých špeciálnych nápojov alebo štiav. Skúste len menej jesť, vynechajte nejaké jedlo počas dňa.


Prípadne zaraďte radu číslo 4. Okrem toho zvýšte príjem čistej vody. Pridajte do svojho stravovania viac zeleniny (surovej aj tepelne upravenej) a ovocia (napríklad jablko alebo hrušku), ktoré obsahuje viac vlákniny. 


To pomôže vášmu telu spracovať zvyšky jedla zo sviatkov.

Aplikujte rady z tohto článku a už sa nemusíte obávať, že počas sviatkov priberiete. Naopak. Ešte viac si ich vychutnáte s dobrým pocitom, že ste urobili aj niečo pre svoje telo ;).

O autorovi Radoslav Cabúk

Osobný tréner a výživový poradca. Špecializuje sa na zdravé a udržateľné chudnutie a zdravý životný štýl. Pomohol už stovkám ľudí schudnúť, posilniť svoju postavu a získať kondíciu.
Je autorom online kurzov Zmena je možná, Funkčné telo, Chudnutie s diastázou, a e-booku Ako schudnúť z brucha. Vydal tiež knihu Tajomstvo trvalo štíhlej postavy. O svojich skúsenostiach sa podelil s čitateľmi časopisov Forbes, Sme Žena, Fit štýl a ďalších. Vystupoval tiež v relácii Dámsky klub na STV1. Má svoju pravide lnú reláciu v SKY rádiu pod názvom SKY Fit.

Sleduj ma

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

zdarma!

Ebook: 10 rád ako schudnúť

Kliknite na tlačítko a získajte dôležité informácie pre vaše chudnutie!

>