Rozcvička – príprava na tréning

Ako sa správne pripraviť na tréning

Rozcvička pred tréningomRozhodli ste sa, že si idete zacvičiť. Našli ste si čas, miesto a máte vybrané cviky, ktorými chcete šokovať vaše telo. Na čo by ste ale nemali zabudnúť pred tým než začnete vykonávať jednotlivé cviky? Nesmiete zabudnúť, že momentálne máte stuhnuté svaly a vaše telo nie je ideálne pripravené na blížiacu sa záťaž. Ak v takomto štádiu začnete cvičiť môžete ľahko prísť k zraneniu. Preto by ste sa mali pred tréningom rozohriať a rozcvičiť.

Rozohriatie

Vždy pred každým tréningom by ste sa mali najprv rozohriať. Platí to všeobecne a je jedno, či idete posilňovať, hrať futbal, tenis, behať alebo čokoľvek iné. Rozohriatie sa berie ako prostriedok, ktorým sa vedome usmerňuje príprava organizmu v nasledovnej pohybovej činnosti určitého charakteru, intenzity a doby trvania.

Rozohriatím zvýšite srdcovú a dychovú činnosť, zvyšujete efektivitu svalovej práce a znižujete neskoršie narušenie rovnováhy v tele. Upravíte funkčný stav nervovej sústavy a posilňujete podmienené pohybové reflexy. Je potrebné si uvedomiť, že zahriatie organizmu je pre človeka priaznivé, pretože sa zvyšuje jeho aktivita, zvyšuje sa rýchlosť uvoľňovania energie a športovec je schopný podávať vyšší výkon. Ďalšia veľmi dôležitá funkcia zahriatia je zníženie rizika úrazu zvýšením elasticity svalov a väzov. Správnym rozohriatím dosiahnete zvýšenie telesnej teploty a začnete sa mierne potiť. Svaly sa zahrejú a získajú pracovnú teplotu. Vďaka tomu sa vyhnete zraneniam, ktoré sú zapríčinené stuhnutými svalmi.

Rozohriatie by nemalo byť zbytočné dlhé. Jeho dĺžka sa pohybuje v rozmedzí 5 -15 minút a závisí od druhu a intenzity vykonávanej činnosti. V špeciálnych prípadoch, ktoré závisia na druhu zaťaženia, teplote vzduchu a osobnej pohode sa dĺžka rozohriatia môže predĺžiť až na interval 15-30 min.

Je veľmi dôležité si uvedomiť, že rozohriatie by vás nemalo príliš unaviť. Unaviť vás má tréning. Rozohriatie je len príprava na tréning. Odporúčam cvičenie pri nízkej intenzite v intervale 110-130 tepov za minútu. Taktiež neodporúčam v rámci rozohriatia veľmi prudké pohyby, ktoré so stuhnutými svalmi môžu ľahko viesť k zraneniu.

Medzi cviky na rozohriatie zaraďte napríklad klus na mieste, švihadlo, bicyklovanie ak máte možnosť, tak to môže byť aj chôdza na páse alebo eliptický trenažér. Môžete zaradiť aj niečo trošku dynamickejšie ako klusanie na mieste s boxovaním do vzduchu (tzv. „tieňovaním“), alebo kombináciu kliku s výskokom ( tzv. Angličáky).

Rozcvička

Po rozohriatí by malo nasledovať rozcvičenie. Jeho zmyslom je pripraviť pohybový aparát na cvičenie so záťažou. Zvyšuje elasticitu svalstva a dosiahneme zahriatie kĺbov.

Základom rozcvičenia by mali byť krúživé, rotačné a oblúkovité pohyby s postupne sa zrýchľujúcim tempom. Postupujeme zhora nadol. Začneme pomalými úklonmi hlavy do strán, dopredu a dozadu. Pokračujeme pomalým krúžením hlavy do oboch strán 3-5 krát. Pokračujeme vytáčaním trupu – rotátory, ramenami a prejdeme na horné končatiny. Krúžime v zápästiach, lakťoch až prejdeme na celé ruky. Vždy krúžime 3-5 krát do oboch strán. Ďalej rozcvičíme panvu a dolné končatiny od členka cez koleno až po celú nohu. Dĺžka trvania rozcvičenia je maximálne 5 minút.

V rámci rozcvičenia môžeme vykonať len krátky statický strečing pri ktorom natiahneme problémové skrátene svaly ako často bývajú hamstringy ( zadné stehná), prsné svaly, predné stehná.

Záver

Možno po prečítaní tohto článku sa vám bude zdať, že je toho príliš veľa a zaberá to množstvo času, ktorý vy nemáte. Ste radi, že ste si našli hodinku na tréning a ten „zabijete“ rozohrievaním a rozcvičovaním.

Treba si ale uvedomiť dve veci.

Po prvé. Vďaka rozohriatiu a rozcvičeniu predídete zraneniam a telo bude na váš tréning lepšie pripravené – bude lepšie reagovať.

Po druhé. Rozohriate a rozcvička vás v krajnom prípade pripraví o 5 minút (3 minúty klus na mieste, švihadlo a 2 minúty rozcvičenie krúživými pohybmi). V lepšom prípade aspoň 10 minút. To nie je tak veľa vzhľadom na to, že týmto spôsobom výrazne minimalizujete riziko zranenia a vaše telo bude lepšie pripravené na tréning.

Komentáre

  • František Godla, PhDr. 29.07.2017 20:46

    Potrebujem vedieť cviky na vysunuté platníčkx v driekovej časti chrbtice.

    Ďakujem za informáciu.

Pridať komentár

* Nezabudnite na povinné pole.